3ヶ月で5キロダイエットを成功させるコツ

健康と美容を考え「キレイ痩せ」を目指すなら、ちゃんと計画を立てて、ダイエットに取り組むべきです。

望ましいのは、「3ヶ月ダイエットで5キロ」を目安にして体重を着実に落としていくこと。

1ヶ月単位で割ると「約1.7キロ」。
この習慣を3ヶ月続ければ、確実に5キロ痩せる計算です。

二宮マチ

こんにちは、マチ(@machi_ninomiya)です!

じゃあ1ヶ月を30日として、1週間なら「約0.4キロ」…プス…
1日なら「0.06キロ」…プス…シューー(煙)

上原カエデ

マチ、やめて!
頭から煙がでてるー!!

3ヶ月で5キロ痩せる目標

ダイエットの目標は人それぞれですが、無理なダイエットは絶対ダメ!

この記事では、あなたが3ヶ月のダイエットで5キロ痩せることを応援。
以下の4つのジャンルに分けて、効果的な方法や注意点をまとめてみました。



普段の生活に取り入れやすい方法ばかりです。
さっそく今日からチャレンジしてみて下さい。

なぜ3ヶ月で5キロの目安がいいの?

3ヶ月ダイエットで5キロ減に挑戦

女性の大半が関心を持っているであろう、”ダイエット”問題。
あなたも、過去に一度はトライしたことがあるのではないでしょうか?

ダイエットをする理由は、人それぞれ。

「体重や体脂肪を少し落としてスッキリしたい」
「着たい洋服があり、お腹まわりを1サイズダウンしたい」
「二の腕や脚…気になる部分をスリムにしたい」

という軽めの目標から、

「夏までに10キロ以上痩せたい!」
「ずん胴体型から真剣にボディメイクしてくびれがほしい」

という本気の目標まで、目指すところは本当にいろいろだと思います。

無理なダイエットは危険

ただ、無理なペースで急激に痩せると、


  • お肌がカサカサになる
  • 髪の毛の潤いがなくなる
  • 抜け毛が増加する
  • 体調不良を起こしやすい

…など、美容や健康にトラブルや悪影響が出ることがあるんです。

また、急激なダイエットや食事制限が中心のダイエットは、体内の基礎代謝が落ち、リバウンドの可能性も大きくなるなど、そのデメリットは計り知れないんです。

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3ヶ月ダイエットで5キロ痩せる方法①「食事」

食事に気を付けてダイエット

3ヶ月のダイエットで5キロ痩せるために、最も大事なのはやっぱり食事!

では、健康を維持しながらスリムになるために、具体的に気をつけるべき点とは何なのでしょうか?
以下の3つに注目してみて下さい。


  1. 食べたものを記録する
  2. 炭水化物の取り過ぎに注意
  3. お菓子やお酒などの嗜好品も我慢しない

ダイエットのためには、たしかに食べものの量を減らすことも大切。
でも、食欲を我慢しすぎるとストレスになるし、栄養不足になるのも体にはよくありません。

押さえるところは押さえつつも、適度に息抜きして、無理なく取り組めるかどうか。
それが、成功への分かれ道なんです。

1.食べたものを記録する

レコーディングダイエット

食事制限をダイエットにつなげるために、大切なのは「レコーディング」。
つまり、日々の「食べた物日記」をつけるわけですね。

自分が何を食べているかをしっかり把握しなければ、いくら頑張って糖質制限や置き換えダイエットをしても、あまり意味がありません。
面倒でも、食事のたびに食べたものとカロリーをノートや手帳に記録し、1日の食事を振り返る習慣をつくってみましょう。

これを続ければ、一食あたりの摂取キロカロリーがだいたいわかってきます。
自分の食事のバランスをチェックしたり、調節が必要なところを知れるわけですね。

この方法は、ダイエットのスケジュールが立てやすくするために効果的。
また、食べ過ぎを自然に防げる効果も見込めるでしょう。

2.炭水化物の取り過ぎに注意

炭水化物に注意して5キロ落とす

炭水化物(糖質)は、摂取し過ぎると脂肪に変わってしまうため、ダイエットの大敵。
3ヶ月5キロダイエットをするなら、炭水化物の量をいつもより控えめにしてみましょう。

ダイエットの基礎知識として、「炭水化物(糖質)制限は早く効果が出やすい」とも言われていますよね。

ただし、全く炭水化物を食べないなどの極度な制限はNG。
筋肉が落ちてしまって代謝がダウンしたり、体調を崩してしまったり…という逆効果にもつながりかねません。
人間、何事も極端にやり過ぎるのはよくないんですね。

また、炭水化物を減らした分は、きちんとタンパク質や脂質を摂って補うのもポイント。
健康な体を維持しながらダイエットを成功させるには、何よりも栄養バランスが大切なんです。

3.お菓子やお酒などの嗜好品も我慢しない

我慢はしないでストレス貯めない

ダイエット中は「お菓子やお酒などの嗜好品は我慢しないと…」と思う人も多いかもしれませんね。
でも、実は我慢しないほうがダイエットの成功率はアップするんです。

チョコレートにクッキー、マドレーヌ…。
好きなものを我慢し続けると、どうしてもストレスが溜まりますよね。
その結果、ドカ食いのリスクも上がってしまいます…。

その危険を防ぐために、毎日「好きなものを少しなら食べてもOK!」ということにすれば、ストレスを軽減できます。
おやつでもデザートでも、我慢し過ぎないことがダイエットを長続きさせるポイントですね。

適量でやめられるコツは、事前に食べる分・飲む分だけを袋や瓶から出しておくこと。
「これだけ食べたら(飲んだら)今日は終わり!」というルールにすれば、守りやすくなるはずですよ。

3ヶ月ダイエットで5キロ痩せる方法②「運動」

3ヶ月で5キロ落とす運動法

3ヶ月のダイエットで5キロ痩せるには、日常生活にぜひ運動も取り入れたいもの。
運動で大事なのは、以下の2つを組み合わせることです!


  1. 有酸素運動
  2. 筋トレ

体脂肪率を落としたり、減量する目的でやるなら、取り組む順番は「筋トレ→有酸素運動」がオススメ。
筋トレをして筋肉が増えると、基礎代謝が高まって、運動していない時でも脂肪燃焼効果が期待できます。
そこに有酸素運動を組合せることで、皮下脂肪が燃えやすくなるんです。

必ずしも、最初から運動量を多くする必要はありません。
「できそうだな」「やってみようかな」と感じられる範囲から、ちょっとずつ始めてみましょう!

1.有酸素運動

3ヶ月有酸素運動を継続してダイエット

脂肪を燃焼させる効果があるのが、有酸素運動の大きなメリット。
エネルギー消費量が多めの運動が主なので、ダイエッターにはもってこいです。

有酸素運動には


  • ウォーキング
  • ランニング
  • ジョギング
  • 自転車
  • 縄跳び
  • 水泳

などさまざまなものがありますが、続けられるものを選ぶコツは、自分が「その運動を楽しめるか」に注目することです。

3ヶ月という限られた期間でダイエットを成功させるには、運動を少しずつでも確実に続けることが何よりも大切。
あまり慣れていない人にオススメなのは、負荷も軽く続けやすいウォーキングです。

ただし、ダラダラと歩くのではなく、少し息が上がる程度のスピードで歩くこと。
背筋を伸ばして腕を大きく後ろに振るなど、姿勢にも気をつけることが効果アップのポイントです!

2.筋トレ

ダイエット成功させやすい筋トレ

「筋トレは、脂肪を燃やす効果はないためダイエットには不向き」と思っている人も多いかもしれませんね。
ですが、有酸素運動に筋トレを組み合わせることで、より痩せやすい体になれる可能性も。
それは、筋トレで筋肉量を増やすことで、基礎代謝アップが期待できるためです。

基礎代謝が上がれば、何もしていないときでも消費カロリーが増えますよね。
そのため痩せやすくなるし、リバウンドを防ぐ効果も見込めるんです!

筋トレの中でも特におススメなのが「スクワット」。
スクワットで鍛えられる太もも周辺の筋肉は、体の中でも最も大きい筋肉群です。
筋肉量を増やして、より効率のいい代謝アップが期待できますよ。

日ごろ全く運動をしていない人が急に無理をすると、カラダや筋肉を痛めます。
まずは運動不足の解消を意識して、簡単な習慣から慣れていくといいかもしれませんね。

3ヶ月ダイエットで5キロ痩せる方法③「サプリメント」

ダイエットサプリ

3ヶ月ダイエットで5キロ痩せるには、ダイエットサプリメントを上手に利用するのも一つの方法。
特に「忙しくて、毎日の食事に細かく気を使っていられない」「なかなか運動をする時間が取れない…」という多忙な女性にオススメです。

サプリメントを使う時は、例えば、



など、あなたのライフスタイルや、希望のダイエット方法に合わせて選ぶのがポイント。
ダイエットサプリに頼りすぎるのではなく、食生活に+αでうまく取り入れる…という気持ちを大切にしましょうね。

3ヶ月で5キロのダイエットに成功

とは言っても、近年ダイエットサプリを上手く使って「綺麗に+健康的に」痩せる女性が本当に多いです。
もちろん芸能人やモデルさんも。

昔のサプリと比較すると、最近の商品は成分のこだわり方がすごいですね。
トータルで見ると、お金もあまりかからなくなっている気がします。
これ、サプリの流行の理由かなって思います。

3ヶ月ダイエットで5キロ痩せる方法④「精神面(メンタル&モチベーション)」

3ヶ月でダイエットを決意

3ヶ月で5キロ痩せるには、「絶対痩せるんだ!」という心構えで自分を奮い立たせることも大切。
モチベーションを維持できれば、ダイエットの成功率もぐんと上がるでしょう。
ここからは、精神面でのちょっとしたコツを3つご紹介しますね。


  1. 「痩せてどうしたいか」を具体的にイメージする
  2. 「食べる」以外のストレス解消法を見つける
  3. 周囲の人に「3ヶ月で5キロダイエット宣言」をする

例えば普通の生活の中でも、やる気が出ると、不思議なことにびっくりするほど仕事がはかどったりすることがありますよね?
ダイエットもそれと同じ。
自分の気持ちを上手に乗せることが、とても大切なんです。

1.「痩せてどうしたいか」を具体的にイメージする

5キロ痩せた自分を想像

ダイエットして何キロ痩せるにしても、成功イメージを持つのはとても大事なことです。
いざダイエットを始める前に、「自分が痩せてどうしたいのか?」を具体的にイメージしてみましょう。


  • モテたい!
  • 振られた彼氏を見返したい
  • 可愛い服を着たい

…など、理由は人それぞれだし、どんなことでもいいんです。
何事も、まずはイメージトレーニングが大切ということです。

もちろん「3ヶ月で5キロ痩せる!」という数字目標も大事。
でも、痩せて幸せになっている自分をしっかりとイメージしておくことで、ダイエットがさらにうまくいくと思いますよ!

2.「食べる」以外のストレス解消法を見つける

趣味でストレス発散

ダイエット中は、どうしてもストレスが溜まってしまうもの。
そうなった時のために、ダイエット開始前に「食べる」以外のストレス解消法を見つけておくのもいい方法です。

あなたの趣味は何ですか?


  • 音楽鑑賞
  • 読書
  • アロマ
  • 運動

…あなたが心から楽しんでリラックスできることを見つけて、ダイエットのストレスを上手に解消していきましょう。

ストレス解消も大切ですが、ストレスそのものを感じない方法や習慣が身につけば理想的。

「ストレスを受ける→解消する」の繰り返しでは、心が疲れることもあります。
ストレスを感じない方法をできるものから少しずつ習慣化していくことも同時におすすめします。

3.周囲の人に「3ヶ月で5キロダイエット宣言」をする

友達にダイエット宣言

3ヶ月で5キロダイエットを成功させるには、周囲の協力も不可欠ですね。
ダイエットを始める前に、家族や友人など身近な人に「私は3ヶ月で5キロ痩せる!」と宣言してしまいましょう。
そうすれば、その期間中は間食を勧めない…など、食事面でも協力してもらいやすくなります。

また、宣言してしまえば、嫌でも人の目を意識することになりますね。
そうやって自分の気持ちに負荷をかけるのも、痩せるためには大切なことだと思います。

まとめ

3ヶ月で5キロダイエットに成功して喜ぶ

3ヶ月のダイエットで5キロ痩せるための方法と注意点、いかがでしたか?

ダイエットは、とてもたくさんの種類のやり方がありますよね。
世の中にも、多くの口コミやハウツー、体験談があふれています。
それだけに、ダイエットは難しいと思われがちかも。
でも、あなたの性格や生活習慣に合ったプログラムを選べば、グッと続けやすくなるんです。

少しずつでも続けていれば、いずれ、体型の変化を確かに実感できるようになりますよ。
そして、健康的な痩せ方をするほど、その後の体重キープもやりやすくなると思います。

「3ヶ月で5キロ痩せたいけど、コツがわからない…」とお悩みの人は、上で紹介した方法をぜひ参考にして、ダイエットに挑戦してみてくださいね。
「3ヶ月5キロダイエット」を成功させて、男性がつい振り返ってしまうようなイイ女を目指しましょう!

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途中で挫折してしまわないか不安な人には、挑戦する前にダイエット成功のコツについて学ぶことも大事ですね。

以上、『3ヶ月ダイエットで5キロ痩せる実践方法[4選]【保存版】』でした。


※本記事で紹介する内容には個人の意見や感想が含まれており、その有用性や効果・効能等を保証するものではありません。参考にする際はあなた様自身の責任と判断の上でお願いいたします。


上原カエデ

最後までお読みいただきありがとうございました。
あなた様のお役に立ちましたでしょうか?

二宮マチ

もしよかったら、お知り合いにも紹介いただけると嬉しいです!

上原カエデ

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